오메가3는 국내에서 가장 많이 팔리는 영양제 중 하나예요. 그런데 ‘rTG·TG·EE’ 형태, EPA·DHA 함량, 산패 여부 등 따져볼 게 많아 막상 고르려면 막막하죠. 본 글은 오메가3의 효능, 형태별 차이, 잘 고르는 법을 정리합니다.
오메가3 핵심 효능
오메가3의 주성분은 EPA와 DHA. EPA는 혈중 중성지방 감소·혈행 개선·염증 완화. DHA는 뇌·망막 구성 성분으로 인지·눈 건강에 관여.
식약처 인정 기능성: 혈중 중성지방 개선, 혈행 개선, 건조한 눈 개선, 기억력 개선(일부 제품).
형태별 차이 — rTG vs TG vs EE
EE형(에틸에스터): 1세대. 가격 저렴하나 흡수율 낮고 트림 부작용 많음.
TG형(트리글리세라이드): 자연 형태에 가까워 흡수율 양호.
rTG형(재에스터화 TG): 고순도·고흡수. EPA·DHA 농도 높고 흡수율 최고. 가격은 비싸지만 가성비 좋음.
결론: 입문자도 rTG형 권장. 같은 용량이면 흡수율 차이로 효율이 다름.
함량 — EPA+DHA 하루 1,000mg 전후
일반 건강 관리는 하루 EPA+DHA 합 1,000mg 내외면 충분. 중성지방 개선 목적이면 2,000~3,000mg까지.
‘오메가3 1,000mg’ 표시가 EPA+DHA 함량이 아니라 전체 기름 함량인 경우가 많음. 라벨에서 ‘EPA+DHA 실제 함량’ 확인 필수.
산패 — 가장 중요한 품질 지표
오메가3는 산패(기름이 상함)되기 쉬움. 산패된 오메가3는 효과 없고 오히려 해로움. ‘산패도(TOTOX) 수치’가 낮을수록 신선.
구별법: 캡슐 깨물어 비린내·쩐내가 심하면 산패 의심. 항산화제(비타민E) 첨가 제품, 갈색 병·개별포장이 산패에 강함.
흔한 궁금증
Q. 식물성 오메가3(알지유)는?
조류(미세조류) 유래로 비건도 섭취 가능. 주로 DHA 풍부. 비린내 적음. 다만 EPA 함량은 어유보다 낮은 편.
Q. 언제 먹는 게 좋나?
지용성이라 식후(특히 지방 있는 식사 후) 흡수율 최고. 트림 심하면 취침 전 섭취도 방법.
Q. 와파린 등 혈액약 먹는데 괜찮나?
오메가3는 혈액 응고를 늦출 수 있어 항응고제 복용자·수술 예정자는 의사 상담 필수. 임의 고용량 금물.
Q. 생선 많이 먹으면 영양제 필요 없나?
주 2~3회 등푸른 생선을 먹으면 별도 보충 불필요할 수 있음. 생선 섭취가 적은 사람에게 영양제가 의미.
핵심 요약
오메가3 고르기 = rTG형 + EPA·DHA 실제 함량 확인(하루 1,000mg 전후) + 낮은 산패도(비타민E 첨가). 식후 섭취가 흡수에 유리하고, 혈액약 복용자는 반드시 의사와 상담하세요.