TDEE란?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 하루 총 에너지 소비량)는 하루 동안 소비하는 모든 칼로리의 합입니다. 유지 칼로리라고도 부르며, 이 값을 기준으로 다이어트·증량 목표 칼로리를 설정합니다.
TDEE = BMR × 활동지수
BMR (미플린 공식, 35세 남성 170cm 70kg 예시):
= 10×70 + 6.25×170 − 5×35 + 5 = 1,592 kcal
TDEE = 1,592 × 1.55 = 2,468 kcal (중간 활동량)
활동지수 5단계
| 단계 | 지수 | 설명 |
|---|---|---|
| 좌식 | 1.2 | 운동 거의 없음, 사무직, 재택근무 |
| 가벼움 | 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동(걷기·요가) |
| 중간 | 1.55 | 주 3~5회 중강도 운동(헬스·달리기) |
| 활발 | 1.725 | 주 6~7회 강도 높은 운동 |
| 매우 활발 | 1.9 | 매일 격한 운동, 육체노동, 운동선수 |
대부분의 사람은 자신의 활동량을 과대평가합니다. 헬스장에 주 3회 가더라도 나머지 시간이 좌식이라면 1.375~1.55가 적정합니다.
목표별 칼로리 설정
다이어트 (체중 감량)
| 적자 수준 | 주간 감량 | 적합한 사람 |
|---|---|---|
| −250 kcal/일 | 약 0.25kg | 마른 체형, 장기 유지 |
| −300 kcal/일 | 약 0.3kg | 완만한 감량 |
| −500 kcal/일 | 약 0.5kg | 표준 권장 |
| −750 kcal/일 | 약 0.75kg | 비만 단계, 단기 |
| −1000 kcal/일 | 약 1.0kg | 의료 감독 필요, 극단 |
주의: 1kg 체지방 ≈ 7,700kcal. 산술적으로 −500kcal/일 × 14일 = -7,000kcal ≈ 0.9kg 감량이지만, 실제로는 수분 변동·대사 적응으로 약 0.5kg/주가 일반적입니다.
증량 (근육 증가)
- 린 벌크 (+200~300 kcal) — 지방 최소화하면서 근증가
- 표준 벌크 (+300~500 kcal) — 일반 권장
- 더티 벌크 (+500~1000 kcal) — 빠른 증량, 지방 동반 (비권장)
증량 시에도 단백질을 충분히 섭취해야 합니다 (체중 × 1.6~2.2g/일). 근력 운동(점진적 과부하)이 동반되어야 칼로리 잉여가 근육으로 갑니다.
탄수화물·단백질·지방 비율 (PFC)
| 목표 | 탄수 | 단백 | 지방 |
|---|---|---|---|
| 유지 (일반) | 50~60% | 15~20% | 25~30% |
| 다이어트 | 40~50% | 25~30% | 25~30% |
| 근증가 | 45~55% | 25~30% | 20~25% |
| 저탄수·키토 | 5~10% | 20~25% | 65~75% |
칼로리 1 g당 환산
- 탄수화물: 4 kcal/g
- 단백질: 4 kcal/g
- 지방: 9 kcal/g
- 알코올: 7 kcal/g (영양가 없음)
자주 묻는 질문
TDEE란 무엇인가요?
TDEE는 하루 동안 소비하는 총 칼로리입니다. 기초대사량(BMR), 활동량, 식이성 발열 효과를 모두 합친 값으로, 유지 칼로리라고도 합니다.
활동지수는 어떻게 정하나요?
좌식 1.2, 가벼운 1.375, 중간 1.55, 활발 1.725, 매우 활발 1.9 중 가장 가까운 값을 선택합니다. 대부분의 사람은 자신의 활동량을 과대평가하므로 보수적으로 선택하세요.
다이어트 시 적정 칼로리 적자는?
일반적으로 TDEE에서 -300~500kcal를 권장합니다. 주 0.5kg 감량 목표로 -500kcal/일이 표준이며, 더 큰 적자는 근손실·대사 적응을 유발하니 피해야 합니다.
증량 시 칼로리는 얼마나 더?
근증가 목적이라면 TDEE +300~500kcal가 권장됩니다. 너무 많은 잉여는 지방으로 저장되고, 너무 적으면 근증가가 더딥니다.