기초대사량(BMR)이란?
BMR(Basal Metabolic Rate, 기초대사량)은 신체가 누워서 휴식하는 동안 생명 유지에 사용하는 최소 에너지입니다. 호흡, 심장 박동, 체온 유지, 세포 재생 등에 사용되며, 하루 총 에너지 소비량(TDEE)의 약 60~70%를 차지합니다.
BMR 계산 공식
미플린-세인트 조어 (Mifflin-St Jeor, 1990) ⭐ 권장
현재 가장 정확하다고 알려진 공식입니다. 미국 영양학회·운동학회에서 표준으로 사용합니다.
남성: BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5
여성: BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 − 161
예: 35세 남성, 170cm, 70kg
BMR = 10×70 + 6.25×170 − 5×35 + 5
= 700 + 1062.5 − 175 + 5 = 1,592.5 kcal
해리스-베네딕트 (Harris-Benedict, 1919, 1984 개정)
가장 오래된 공식으로 여전히 널리 인용됩니다. 약 5% 정도 미플린보다 높게 계산되는 경향이 있습니다.
남성: BMR = 88.362 + (13.397×체중) + (4.799×키) − (5.677×나이)
여성: BMR = 447.593 + (9.247×체중) + (3.098×키) − (4.330×나이)
BMR에 영향을 미치는 요인
- 근육량 — 가장 큰 변수. 근육 1kg당 약 13kcal/일 추가
- 나이 — 20대 이후 10년마다 약 1~2% 감소
- 성별 — 남성이 여성보다 평균 5~10% 높음 (근육량 차이)
- 체격 — 키와 체중이 클수록 BMR 증가
- 유전·호르몬 — 갑상선 기능, 유전적 차이
- 식단·다이어트 이력 — 극단적 다이어트 후 BMR 적응적 감소
BMR과 다이어트의 관계
다이어트 시 BMR을 알면 칼로리 적자를 정확히 설계할 수 있습니다. 일반적으로 다이어트 권장 적자는 BMR보다는 TDEE에서 -300~500kcal입니다. BMR 이하로 먹으면 신체가 굶주림 모드로 전환되어 BMR 자체가 떨어지는 적응적 대사 저하(metabolic adaptation)가 일어납니다.
BMR을 높이는 방법
- 근력 운동 — 근육량 증가가 BMR 상승의 가장 효과적인 방법
- 충분한 단백질 섭취 — 식이성 발열 효과(TEF) + 근육 유지 (체중 × 1.2~1.6g/일)
- 충분한 수면 — 7~8시간. 수면 부족 시 BMR 감소
- 물 충분히 마시기 — 탈수 시 BMR 약 3% 감소
- 극단적 다이어트 금지 — 굶지 말고 점진적 적자 (-15% 이내)
자주 묻는 질문
기초대사량(BMR)이란?
BMR은 아무 활동도 하지 않고 누워만 있어도 신체가 생명 유지에 사용하는 최소 칼로리입니다. 호흡, 체온 유지, 심장 박동, 세포 활동 등에 사용되며 하루 총 에너지 소비의 60~70%를 차지합니다.
미플린과 해리스-베네딕트 공식 중 어느 것이 정확한가요?
현재 가장 정확하다고 알려진 공식은 1990년 발표된 미플린-세인트 조어 공식입니다. 해리스-베네딕트는 1919년 공식으로 약간 높게 계산되는 경향이 있습니다.
BMR과 TDEE의 차이는?
BMR은 휴식 상태의 최소 소비 칼로리이고, TDEE는 BMR에 활동량을 더한 하루 총 소비 칼로리입니다. 다이어트·증량 시에는 TDEE가 더 중요합니다.
BMR은 나이가 들면 떨어지나요?
네, 나이가 들수록 근육량이 감소하면서 BMR도 떨어집니다. 일반적으로 20대 이후 10년마다 약 1~2% 감소합니다.