회사 동료가 6개월 만에 8kg을 뺐어요. 비결을 물으니 ‘간헐적 단식 16:8’이라고 하더라고요. 굶는 게 아니라 ‘먹는 시간을 정하는’ 방식이라는데, 따라 해보니 의외로 할 만했어요. 동료의 경험과 함께 16:8 간헐적 단식의 원리, 방법, 주의점을 정리해봤어요.
16:8이 뭐길래
하루 24시간 중 16시간은 공복, 8시간 안에만 식사하는 방식. 예를 들어 정오 12시~저녁 8시 사이에 식사하고, 나머지 16시간은 물·블랙커피만.
동료는 아침을 거르고 점심·저녁만 먹는 패턴으로 시작. ‘아침 안 먹기’가 가장 쉬운 진입점이라고.
왜 빠지나 — 원리
공복 16시간이 지나면 몸이 저장된 글리코겐을 다 쓰고 ‘지방’을 에너지로 쓰기 시작(지방 연소 모드). 또 인슐린 수치가 낮게 유지돼 지방 축적이 줄어듦.
단순히 ‘식사 시간이 짧아져 총 섭취 칼로리가 자연히 줄어드는’ 효과도 큼.
동료의 실전 패턴
기상 후~정오: 물, 블랙커피(설탕·우유 X), 무가당 차로 공복 유지. 정오: 단백질·채소 위주 점심. 오후 3~4시: 견과류·과일 간식. 저녁 7~8시: 균형 잡힌 저녁(과식 금지).
핵심은 ‘8시간 안에 폭식하지 않기’. 단식했다고 몰아 먹으면 효과 없음.
먹는 시간엔 뭘 먹나
단백질(고기·생선·두부·계란) 충분히 + 채소 듬뿍 + 통곡물 적당히. 정제 탄수화물(빵·면·과자)과 단 음료는 최소화.
공복을 깨지 않으려면 단식 시간엔 칼로리 ‘0’인 물·블랙커피·차만. 제로 음료도 가급적 자제.
주의 — 이런 사람은 신중
당뇨(특히 인슐린·혈당강하제 복용), 저혈당 경향, 임신·수유부, 성장기 청소년, 섭식장애 병력자는 간헐적 단식 금물 또는 의사 상담 필수.
위장이 약한 사람은 공복 시간 길어지면 속쓰림 가능. 무리하지 말고 14:10부터 시작.
흔한 궁금증
Q. 운동은 언제?
공복 운동(아침)은 지방 연소에 유리하나 무리는 금물. 근력 운동 후엔 단백질 보충이 중요하니 식사 시간과 연결.
Q. 커피에 우유 넣으면 단식 깨지나?
소량 우유도 칼로리·인슐린 반응 유발. 엄격히 하려면 블랙. 약간의 우유는 사람마다 허용.
Q. 근손실 걱정되는데?
먹는 8시간에 단백질을 충분히(체중 1kg당 1.2~1.6g) 먹고 근력 운동 병행하면 근손실 최소화.
Q. 정체기가 오면?
몸이 적응하면 정체기 옴. 단식 시간 조정(16→18), 운동 강도 변화, 식단 점검으로 돌파. 무리한 추가 단식은 역효과.
다음 편 예고
동료는 16:8로 ‘식사 시간 관리’ 습관을 들인 게 가장 큰 수확이라고 해요. 다음 글에서는 ‘간헐적 단식과 함께하면 좋은 식단 구성 + 근손실 막는 단백질 타이밍’을 더 자세히 다뤄볼게요.