대한비만학회의 조사에 따르면 다이어트 후 요요 현상을 경험하는 비율은 약 70퍼센트에 달합니다. 이 놀라운 수치의 이면에는 기초대사량이라는 중요한 열쇠가 숨어 있습니다. 기초대사량이란 숨 쉬고, 체온을 유지하고, 심장을 뛰게 하는 등 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 말합니다. 하루 총 소비 열량의 약 60~70퍼센트를 차지하는 이 기초대사량을 어떻게 관리하느냐가 다이어트 성공과 실패를 가르는 분수령이 됩니다.
기초대사량은 왜 떨어지는 걸까요?
기초대사량이 떨어지는 가장 큰 원인은 근육량 감소입니다. 근육 1kg은 하루 약 13kcal를 소비하는 반면, 지방 1kg은 겨우 4.5kcal를 소비합니다. 극단적인 식이 제한으로 체중을 빼면 지방과 함께 근육도 빠지게 되고, 근육이 줄어든 만큼 기초대사량도 함께 떨어집니다. 이야기는 여기서 시작됩니다. 기초대사량이 떨어진 상태에서 다이어트 전의 식사량으로 돌아가면 이전보다 적은 양을 먹어도 잉여 칼로리가 발생하여 체중이 다시 늘어나는 것입니다. 나이가 들수록 기초대사량이 떨어지는 것도 같은 원리입니다. 30대 이후 매 10년마다 근육량은 약 3~5퍼센트씩 자연 감소하며, 이에 비례하여 기초대사량도 줄어듭니다.
기초대사량을 높이는 데 도움이 되는 음식은 무엇인가요?
단백질은 기초대사량을 유지하고 높이는 데 가장 핵심적인 영양소입니다. 단백질은 소화 과정에서 식이성 열 발생(DIT) 효과가 탄수화물이나 지방보다 2~3배 높습니다. 탄수화물의 DIT가 약 5~10퍼센트인 반면 단백질은 20~30퍼센트로, 100kcal의 단백질을 섭취하면 소화 과정에서만 20~30kcal가 소비됩니다. 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부, 콩류가 대표적인 고단백 식품입니다. 고추에 들어 있는 캡사이신은 일시적으로 대사율을 약 5~8퍼센트 높이는 것으로 보고되어 있으며, 녹차의 카테킨과 카페인도 지방 산화를 촉진하는 효과가 있습니다. 생강의 진저롤 성분은 체온을 약간 높여 열 생산을 증가시키는 역할을 합니다.
기초대사량을 유지하면서 체중을 줄이려면 어떻게 해야 하나요?
가장 중요한 원칙은 하루 칼로리 적자를 300~500kcal 이내로 유지하는 것입니다. 이보다 적자가 크면 근육 분해가 시작되고 기초대사량이 떨어지기 시작합니다. 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 매일 섭취하면서 주 2~3회 이상의 근력 운동을 병행하면 근육량을 유지하면서 체지방을 줄일 수 있습니다. 식사를 거르지 않는 것도 중요합니다. 장시간 공복이 지속되면 몸이 기아 상태로 인식하여 대사율을 떨어뜨리는 방어 기전이 작동합니다. 하루 3끼를 규칙적으로 먹되, 각 끼니에 단백질을 균등하게 분배하는 것이 근육 합성에 가장 효율적입니다. 옛 어른들은 이렇게 말씀하셨습니다. 끼니를 거르면 살이 빠지는 것이 아니라 건강이 빠진다고요.
근력 운동 없이 일상에서 대사량을 높이는 방법이 있을까요?
NEAT(비운동성 활동 열발생)를 늘리는 것이 효과적입니다. NEAT란 운동 외의 일상 활동에서 소비되는 에너지를 말하며, 서서 일하기, 계단 이용하기, 집안일 등이 포함됩니다. 서서 일하는 것만으로도 앉아 있을 때보다 시간당 약 50kcal를 더 소비합니다. 하루 1만 보 걷기를 실천하면 약 300~400kcal의 추가 소비가 발생합니다. 충분한 수면도 기초대사량 유지에 필수적인데, 수면이 부족하면 성장 호르몬 분비가 줄어 근육 회복이 더디고 식욕 호르몬인 그렐린이 증가하여 과식을 유발합니다. 하루 7~8시간의 수면을 확보하는 것이 바람직합니다.
오늘부터 식사에 단백질 비율을 높이고 엘리베이터 대신 계단을 이용해 보시기 바랍니다. 작은 습관의 변화가 기초대사량을 지키는 가장 확실한 전략입니다.
기초대사량 측정 방법과 자신의 수치 알아보기
기초대사량은 해리스-베네딕트 공식이나 미플린-세인트 지오르 공식으로 추정할 수 있습니다. 미플린 공식이 현대인에게 더 정확한 것으로 평가받는데, 남성은 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) - 5×나이 + 5, 여성은 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) - 5×나이 - 161으로 계산합니다. 예를 들어 30세 남성, 175cm, 75kg이라면 기초대사량은 약 1,724kcal입니다. 더 정확한 측정을 원한다면 병원이나 피트니스 센터에서 인바디 검사나 간접열량측정법을 이용할 수 있습니다. 자신의 기초대사량을 알면 하루 섭취 칼로리의 하한선을 설정할 수 있어 무리한 다이어트를 방지할 수 있습니다.
기초대사량을 떨어뜨리는 잘못된 다이어트 습관
기초대사량을 지키기 위해 반드시 피해야 할 습관이 있습니다. 첫째, 하루 1,000kcal 이하의 초저칼로리 식단은 몸이 기아 상태로 인식하여 대사율을 급격히 떨어뜨립니다. 이를 적응 열발생 감소(adaptive thermogenesis)라고 하며, 원래 상태로 회복되는 데 수개월이 걸릴 수 있습니다. 둘째, 끼니를 거르면 다음 식사에서 과식하기 쉽고 혈당 변동이 커집니다. 셋째, 유산소 운동만 과도하게 하면서 근력 운동을 하지 않으면 근육이 에너지원으로 소모되어 기초대사량이 떨어집니다. 넷째, 단백질 섭취가 부족한 상태에서 다이어트를 하면 빠지는 체중의 상당 부분이 근육이 됩니다. 이러한 실수를 피하면 기초대사량을 유지하면서 건강하게 체중을 줄일 수 있습니다.
기초대사량과 호르몬의 관계
기초대사량은 호르몬의 영향을 크게 받습니다. 갑상선 호르몬은 기초대사량을 조절하는 가장 핵심적인 호르몬으로, 갑상선 기능이 저하되면 대사율이 떨어져 체중이 증가합니다. 다이어트에 실패하고 체중이 계속 증가한다면 갑상선 기능 검사를 받아보는 것이 좋습니다. 성장 호르몬은 수면 중에 분비되어 근육 합성과 지방 분해를 촉진하는데, 수면의 질이 나빠지면 분비가 줄어듭니다. 테스토스테론은 남녀 모두에서 근육량 유지에 관여하며, 나이가 들면서 감소하면 근육 손실과 함께 기초대사량이 떨어집니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 만성적으로 높아지면 근육이 분해되고 복부지방이 축적되어 기초대사량에 악영향을 줍니다. 이처럼 호르몬 균형이 기초대사량에 직접적으로 영향을 미치므로, 규칙적인 수면과 스트레스 관리가 다이어트에서 빠질 수 없는 요소입니다.
기초대사량 측정과 목표 설정 방법
기초대사량은 Harris-Benedict 공식으로 대략적인 수치를 계산할 수 있습니다. 남성의 경우 66.5 + (13.75 × 체중kg) + (5.003 × 키cm) - (6.755 × 나이)로, 여성은 655.1 + (9.563 × 체중kg) + (1.850 × 키cm) - (4.676 × 나이)로 산출합니다. 예를 들어 30세 여성(60kg, 165cm)의 기초대사량은 약 1,370kcal입니다.
기초대사량을 높이려면 근력 운동이 가장 효과적이지만, 식단에서도 충분한 단백질 섭취가 필수입니다. 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 매일 섭취하면 근육 합성을 촉진하고 식이성 열 발생 효과로 에너지 소비가 증가합니다. 또한 충분한 수면(7~8시간)은 성장호르몬 분비를 촉진하여 기초대사량 유지에 핵심적인 역할을 합니다. 수면 부족은 렙틴 감소와 그렐린 증가를 유발해 식욕이 비정상적으로 높아지는 원인이 됩니다.
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