헬스장 다니기 시작하면 가장 먼저 듣는 말이 “단백질 보충제 뭐 먹어?”예요. 마트·온라인 보면 유청(WPI·WPC·WPH), 식물성(완두·현미·대두), 카제인, 가수분해 등 종류만 10가지 이상. 가격도 1kg에 3만 원~10만 원까지 천차만별. 본 글은 가장 많이 묻는 ‘유청 vs 식물성’ 비교를 핵심 5가지 기준으로 정리합니다.
비교 1 — 단백질 함량과 흡수율
유청 단백질은 우유에서 추출. 흡수율(생물가, BV) 104로 거의 모든 단백질 중 1위. 1회 30g 섭취 시 약 24g 단백질 흡수. 운동 직후 1~2시간 내 근육 합성에 가장 빠른 효과.
식물성 단백질은 완두·현미·대두 등 단일 또는 혼합. BV 70~85 수준. 흡수가 느려 운동 직후보다 일상 단백질 보충에 적합. 단 ‘완두+현미’ 혼합은 아미노산 보완으로 BV 95까지 상승, 유청 근접.
결론: 운동 직후 즉시 효과는 유청이 우위. 일상 단백질 보충은 식물성도 충분.
비교 2 — 가격
유청 WPC(농축유청): 1kg 3~5만 원. 가성비 1위. 입문자 추천. 유청 WPI(분리유청): 1kg 5~7만 원. 유당 99% 제거. 유당불내증 있는 사람용. 유청 WPH(가수분해유청): 1kg 7~10만 원. 흡수 가장 빠름. 보디빌더·프로 선수용.
식물성 단백질: 1kg 4~7만 원. 완두·현미 단일은 저렴(4~5만), 혼합 제품은 5~7만. 유청 WPI와 비슷한 가격대.
입문자라면 WPC 1kg 3~5만 원이 가장 가성비 좋다.
비교 3 — 소화·부작용
유청의 단점은 ‘유당’. 우유 마시면 배 아픈 사람(유당불내증)은 WPC 섭취 시 복부팽만·설사·가스 가능. 한국인 70%가 유당불내증 있다고 알려짐. 이 경우 WPI(유당 99% 제거) 또는 식물성으로 전환.
식물성 단백질은 유당 없어 소화 부담 적음. 단 콩 알레르기 있는 사람은 대두 단백질 피해야 함. 완두·현미는 알레르기 거의 없어 안전.
비교 4 — 맛과 식감
유청은 우유 베이스라 부드럽고 달콤. 초코·바닐라·딸기 등 다양한 맛. 물·우유에 잘 녹고 거품 적음.
식물성은 콩·곡물 특유의 텁텁함이 있고 거품·침전물이 많음. 단 최근 제품은 천연 향료·감미료로 맛 개선. 그래도 유청보다는 마시기 부담스럽다는 평이 많음.
비교 5 — 환경·윤리·비건
유청은 낙농업 부산물. 우유 1L에서 약 100g 단백질 추출. 비건·채식주의자는 사용 불가.
식물성은 완두·현미·대두 등 식물 원료. 비건 인증 받은 제품 많음. 탄소 배출도 유청 대비 30~50% 적어 환경 친화적.
윤리·환경 우선이면 식물성. 비건이면 식물성 외 선택지 없음.
섭취 가이드 — 하루 얼마, 언제
일반 성인 단백질 권장량: 체중 1kg당 0.8~1.2g (60kg → 48~72g). 운동인은 1.6~2.2g (60kg → 96~132g).
음식만으로 채우기 어려우면 보충제로 부족분 채움. 1회 25~30g (단백질 20~25g) 섭취가 적정. 1회 40g 이상은 흡수율 떨어져 비효율.
섭취 타이밍: ① 운동 직후 30분~1시간 ② 아침 식사 ③ 잠들기 1~2시간 전(카제인 또는 식물성). 운동 안 하는 날도 일정량 섭취가 근손실 방지.
흔한 궁금증
Q. 단백질 보충제 먹으면 근육 자동 생기나?
아니다. 운동 자극 + 충분한 단백질 + 휴식이 모두 있어야 근육 성장. 보충제는 단백질 섭취를 ‘편하게’ 해줄 뿐, 운동 없이 먹기만 하면 살만 찐다.
Q. 신장(콩팥) 안 좋으면 단백질 보충제 위험한가?
신장 질환자는 단백질 과다 섭취 시 신장 부담. 만성 신장병 진단 받았다면 의사·영양사 상담 후 결정. 일반 건강한 성인은 권장량 내에서 안전.
Q. 여성도 단백질 보충제 먹어도 되나?
여성에게도 단백질 필수. 근감소·다이어트 시에도 단백질 보충이 근손실 방지·기초대사 유지에 도움. 단 ‘남성용 보충제’ 표시 무의미, 성분만 보고 선택.
Q. 식사 대용으로 단백질 보충제만 먹어도 되나?
비추천. 보충제는 단백질만 농축, 비타민·미네랄·식이섬유 부족. 식사 대용은 영양 불균형. 한 끼는 일반 식사, 보충제는 ‘보충’ 용도로만.
Q. 단백질 보충제 부작용은?
일반인 권장량 내 섭취 시 안전. 과다 섭취(체중 1kg당 3g 이상) 시 신장·간 부담, 변비·복부팽만, 칼슘 배출 증가. 권장량 지키면 부작용 거의 없음.
유청 vs 식물성, 정답은 본인 몸 상태와 목적에 맞는 선택입니다. 유당불내증·비건이면 식물성, 가성비·빠른 효과 원하면 유청 WPC, 유당불내증 있는데 빠른 효과 필요하면 WPI. 본인에게 맞는 보충제 한 가지를 꾸준히 먹는 게 핵심이에요.